¿Qué es la sarcopenia? Claves para mantener los músculos fuertes con la edad

A medida que envejecemos, los músculos pierden fuerza y volumen, lo que provoca que actividades tan cotidianas como levantarse de una silla o subir escaleras se vuelvan más difíciles. Esta pérdida de masa muscular, conocida como sarcopenia también aumenta el riesgo de caídas y fracturas, por eso muchos hemos tenido tantos sustos con nuestros abuelos.

A pesar de ser una condición ligada al paso del tiempo, según el grupo Quirón, mantener una buena alimentación y realizar ejercicio regularmente pueden ayudarnos a prevenir este problema y mejorar la calidad de vida en la vejez.

¿Por qué perdemos masa muscular con la edad?

Existen varios factores que contribuyen a la sarcopenia, algunos inevitables y otros que pueden controlarse con hábitos saludables. Uno de los principales es el cambio hormonal: con la edad, el cuerpo deja de producir en la misma cantidad ciertas hormonas esenciales para la regeneración muscular, como la testosterona o la hormona del crecimiento.

La inactividad física es otro de los grandes enemigos de la musculatura. A medida que envejecemos, tendemos a movernos menos, lo que provoca que los músculos se atrofien por falta de uso. Esto se agrava si no se realizan ejercicios de fuerza, ya que el músculo necesita un estímulo constante para mantenerse en forma.

Una mala alimentación también puede desencadenar la sarcopenia. Si la dieta es deficiente en proteínas y otros nutrientes esenciales, la capacidad del cuerpo para reparar y generar músculo se ve afectada. Además, con los años, nuestro cuerpo pierde eficiencia en la síntesis de proteínas, lo que significa que, incluso con una alimentación adecuada, puede costar más mantener la masa muscular.

Por último, la inflamación crónica, frecuente en personas mayores, puede influir en la degradación muscular. Según los especialistas de Quirón, algunos procesos inflamatorios sostenidos en el tiempo pueden afectar la capacidad del cuerpo para regenerar tejidos, incluyendo los músculos.

Cómo detectar la sarcopenia

Muchas veces, la pérdida de masa muscular pasa desapercibida hasta que comienzan los problemas de movilidad o equilibrio. Algunos signos que pueden indicar su presencia son la debilidad generalizada, la fatiga constante o la sensación de que tareas cotidianas, como subir escaleras o cargar bolsas, requieren un esfuerzo mucho mayor que antes.

Otro síntoma clave es la disminución de la movilidad. La sarcopenia afecta a la coordinación y el equilibrio, por eso aumenta el riesgo de caídas, las fracturas y provoca una pérdida progresiva de independencia.

Además, esta condición también puede tener consecuencias en la salud general. Su relación con enfermedades como la diabetes tipo 2, la obesidad o las enfermedades cardiovasculares es objeto de estudio.

Cómo prevenir la sarcopenia

Aunque la pérdida de masa muscular forma parte del envejecimiento, hay formas de ralentizarla e incluso revertirla. El grupo Quirón subraya que la clave está en dos pilares fundamentales: el ejercicio y una alimentación adecuada.

Mantenerse activo es esencial. El entrenamiento de fuerza es una de las mejores herramientas para preservar la masa muscular. No se trata de levantar mucho peso, sino de realizar ejercicios adaptados a cada persona, como sentadillas, levantamiento de pequeñas mancuernas o el uso de bandas elásticas. A esto se le puede sumar ejercicio aeróbico, como caminar, nadar o bailar, que mejora la resistencia y la salud cardiovascular.

La alimentación también juega un papel fundamental. Un aporte adecuado de proteínas ayuda a mantener y regenerar los músculos. Fuentes como carnes magras, pescado, huevos, lácteos y legumbres son esenciales en la dieta diaria. Además, es importante asegurarse de consumir suficientes vitaminas y minerales, como la vitamina D, el calcio o el magnesio, que contribuyen a la salud muscular y ósea.

Otra recomendación clave es mantenerse bien hidratado. La deshidratación puede afectar la función muscular y aumentar el riesgo de calambres y fatiga. Beber suficiente agua a lo largo del día es un hábito sencillo que puede evitarnos muchos otros problemas.

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