¿Sabías que el ejercicio en el confinamiento está destrozando tu suelo pélvico?

A las 7 nos levantamos, con energía por supuesto. Tanto que empezamos con el primer directo de la mañana para ponernos activas. Clase de cardio para que el cuerpo se ponga en marcha. Después de una ducha y de una jornada de teletrabajo súper organizada, a la tarde nos volcamos en nuestro horario de confinamiento. A las 18h pilates, a las 19h yoga, a las 20h meditación, a las 21h receta fácil, rápida, súper nutritiva y equilibrada. Mientras hacemos todo esto en el otro lado de la casa se están dando unos talleres de manualidades, origami y magia. Son las 22 y la cama ha adquirido un aspecto mucho más atractivo que cuando salíamos a trabajar y vivir fuera de casa. Es la rutina del confinamiento.

De repente y de la mano del confinamiento por coronavirus, nuestras agendas se han llenado de actividades, sobre todo físicas. No pisaremos el gimnasio ni dos veces al año, pero ahora queremos exprimir nuestro tiempo haciendo todo lo que podamos. En las redes sociales hay un auténtico boom de clases en directo, vídeos, consejos... y muchas se lanzan sin pensárselo dos veces a convertir su salón en una sala de fitness.

Cuando observamos a todas estas mujeres poniéndose al día con los ejercicios nos asaltó una duda, ¿es seguro hacer ejercicio en casa? Reconoce que tienes grabada en tu cabeza la voz de tu profesora o profesor de pilates diciéndote cada minuto: ¡cuidado con el suelo pélvico! Y es que puede que de esta salgamos peor de lo que estábamos sobre todo en esa parte de nuestro cuerpo que tan poco conocemos y a la que no prestamos ninguna atención.

Laura Rojas, fisioterapeuta especializada en suelo pélvico y co-fundadora de En suelo firme, se preguntó lo mismo y se lanzó a hacer un vídeo donde advertía de lo importante que es hacer los ejercicios de manera correcta. No todo vale y obviamente no todas podemos hacer lo mismo. Como ella misma dice “En primer lugar, debemos tomar conciencia de cuál es nuestra situación de partida: cuál es nuestro estado de forma física, tanto global como específico del suelo pélvico. Y es que las medidas de seguridad no serán las mismas para una persona que lleva años de vida sedentaria y ahora se lanza a hacer ejercicio que para aquella que ya entrenaba de forma regular, supervisada por un profesional. Ni serán iguales para una mujer que ya sufre una disfunción del suelo pélvico que para aquella cuyo suelo pélvico esté en perfecto estado”.

Pautas para hacer (bien) ejercicio en casa durante el confinamiento

Una vez tomada la conciencia, y con toda sinceridad sobre cuál es nuestro estado físico, la experta nos sugiere seguir una serie de pautas.

Pauta número uno: “Mantener la corrección postural durante la práctica”.

Pauta número dos: “Respetar los límites del cuerpo escuchando las señales que este nos hace llegar (fatiga muscular, dolor, sensación de presión perineal, abombamiento del abdomen, etc.)”.

Pauta número tres: “Saber activar correctamente nuestro abdomen profundo y mantener dicha activación durante el ejercicio (la faja natural de nuestro cuerpo, el transverso abdominal, que protege el suelo pélvico)”

Pauta número cuatro: “Exhalar (soltar aire por la boca) en el momento de más esfuerzo del ejercicio. No retener el aire”.

Apunta esto: “Si sospechamos que nuestros músculos del suelo pélvico están debilitados o empiezan a dar señales de ello (pérdidas de orina al hacer saltos, por ejemplo) debemos evitar el deporte de impacto (saltos, correr) y el hiperpresivo (abdominales clásicos, levantamiento de pesas), así como activar voluntariamente la musculatura del suelo pélvico en los momentos de mayor esfuerzo de la práctica deportiva”.

Autotest para conocer el estado del suelo pélvico

Una de las preguntas que nos hacemos es, ¿cómo sé si tengo bien o mal el suelo pélvico? Y es que para muchas mujeres resulta complicado hacer esta valoración por sí mismas. Por eso Rojas recomienda acudir a un o una profesional ya sea fisioterapeuta especializada o a una matrona que también pueda tener formación sobre este campo.

Ahora mismo no nos es posible acudir a una profesional, así que la especialista nos hace una guía rápida para conocer el estado de nuestro suelo pélvico.

Contesta a estas preguntas:

• ¿Sufres pérdidas de orina al toser, reír, estornudar, saltar, cargar peso o cuando tienes prisa por llegar al WC? (Aunque sean sólo unas gotitas).

• ¿Sientes dolor en las relaciones sexuales?

• ¿Has experimentado una disminución de las sensaciones durante las relaciones, orgasmos menos intensos que antes o dificultad para llegar al clímax?

• ¿Te es imposible practicar la penetración o insertar un tampón en tu vagina o acudir a exploraciones ginecológicas?

• ¿Tienes sensación de peso/bulto en la vagina o incluso palpas/detectas a través del orificio vaginal un bulto visible? (Podría indicar un prolapso: descenso de órgano pélvico -vejiga, útero o recto-).

• ¿Has notado una separación entre los músculos rectos del abdomen? (La separación longitudinal entre los músculos que forman la famosa tableta de chocolate se llama diástasis abdominal y puede provocar problemas a nivel lumbar y de suelo pélvico).

• ¿Tienes dificultad para defecar, necesitas hacer fuerza (“apretar”) para expulsar las heces, sufres hemorroides o fisura anal?

• ¿Has dado a luz recientemente?

• ¿Tienes alguna cicatriz abdominal o perineal (cesárea, histerectomía, episiotomía, desgarro) reciente o antigua pero no tratada con Fisioterapia?

No nos debemos quedar sólo en la teoría, sino que la práctica es igual de importante.. ¿Cómo puedes conocer el estado de tu suelo pélvico de manera práctica? “Explorando nuestra zona perineal frente a un espejo, identificando en nuestro cuerpo las partes que componen el área genital, observando qué sucede en el espejo cuando contraigo el suelo pélvico, cuando lo relajo, cuando toso o hago un abdominal clásico. Una vez explorada la zona de forma externa, podemos introducir un dedo en la vagina y comprobar qué pasa en la musculatura cuando contraigo el suelo pélvico, lo relajo o toso” explica Rojas.

Muchos de los ejercicios que nos ponemos hacer en estos casos parecen inofensivos, pero pueden estar afectando negativamente a nuestro suelo pélvico. “Para disminuir el impacto en el suelo pélvico debemos reducir los saltos” aconseja Laura Rojas. “También debemos vigilar la hiperpresión que se produce en ejercicios como los abdominales clásicos” añade. Así mismo, menciona que “los ejercicios hipopresivos, mal llamados “abdominales” hipopresivos, son una opción que nos ayuda a trabajar la postura, el abdomen profundo, el suelo pélvico y la respiración”.

Una regla básica para saber si lo que estamos haciendo es positivo o negativo es “abdomen abombado, periné abombado”. “Y todo lo que haga abombarse al periné o suelo pélvico es un factor de riesgo que puede acabar debilitando esta musculatura y causando problemas a corto-medio plazo”, puntualiza.

Si acabas de conocer qué es el suelo pélvico y cómo funciona, tranquila. Lo mejor es que empieces a conocerte con las pautas aportadas y que no te olvides de “Otro aspecto fundamental que es descubrir los mitos y tabúes que rodean al cuidado del suelo pélvico”. “Un mito muy extendido es que todas las mujeres deben practicar ejercicios de Kegel o utilizar bolas chinas, cuando no es así. No todo vale para todas y hay casos en los que tanto los Kegels como las bolas pueden causar más perjuicio que beneficio”.