HACER EJERCICIO
¿Salir andar cuenta como entrenamiento? Un experto en actividad física nos saca de dudas
El ejercicio base que todas las personas debemos hacer es andar, pero la pregunta es: ¿Es suficiente salir a caminar como actividad física? ¿A qué velocidad hay que andar para que sea efectivo?
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Poder vivir más años debería ser motivo suficiente para moverse, y desde luego caminar es una forma de hacerlo. Además, tiene la gran ventaja de ser una actividad económica y sencilla de realizar, sin necesidad de desplazarse a instalaciones deportivas ni de comprar material específico.
A todos nos preocupa tener una buena salud para poder disfrutar del día a día y de una mayor longevidad. Uno de los principales elementos que pueden lastrar este objetivo es la inactividad física. De hecho, el sedentarismo aumenta el riesgo de mortalidad entre un 20% y un 30% con respecto a las personas activas, tal y como indica la Organización Mundial de la Salud.
Pero no todo vale, existen unas claves para que las caminatas sean realmente útiles para tu salud.
¿Cuántos pasos hay que andar cada día?
Nos han metido en la cabeza que tenemos que caminar 10.000 pasos al día para estar sanos. Es una buena cifra y fácil de recordar, pero con menos pasos también conseguimos objetivos. Una publicación reciente del Colegio Americano de Cardiología explica que con solo 2.600 o 2.800 pasos al día ya se consiguen beneficios en reducción de la mortalidad y de enfermedades cerebrovasculares.
Eso sí, también afirma que esas reducciones mejoran aún más y de forma progresiva hasta los 7.200-8.800 pasos al día.
¿Hay que caminar 10.000 pasos al día?
Puede parecer, entonces, que no es útil entonces caminar 10.000 pasos al día. Por supuesto que sí. Cuantos más pasos demos, más activos seremos y mejores resultados obtendremos. Pero no te agobies si das menos, porque estarás consiguiendo en cualquier caso resultados positivos.
¿Cuánto tiempo hay que nadar cada día?
No todo es hablar de pasos, sino que también podemos fijarnos en el tiempo caminando y en la velocidad con la que esta actividad se lleva a cabo.
Es fácil entender que una actividad produce mayor o menor mejoría en función de su duración, velocidad, intensidad y descanso, entre otros elementos. Hacer un número de pasos al día puede ser muy relajado si se van sumando poco a poco y con descansos entre medias. Se consiguen beneficios como hemos visto, pero puede ser más interesante hacerlo con mayor intensidad.
La Fundación Española del Corazón se mueve en esta línea e indica que caminar rápido mínimo 30 minutos al día durante 5 días a la semana disminuye el riesgo cardiovascular hasta un 11% y aumenta la esperanza de vida.
¿Cómo de rápido hay que andar?
Caminar a paso rápido no es lo mismo para todas las personas. Depende de la edad, forma física, estatura, peso, etc. Un estudio británico elaborado por la Universidad de Leicester y la Office for National Statistics ha dedicado tiempo a analizar las variables en esta actividad.
Concluye que las personas que no se limitan a dar una caminata o a pasear, sino que caminan rápido, viven más años y lo hacen con una mayor calidad de vida.
Las cifras que aportan son muy significativas: afirman que caminar a paso acelerado reduce un 25% el riesgo de padecer cáncer y disminuye un 60% el riesgo de accidente cardiovascular. La velocidad ideal para conseguir estos objetivos es la comprendida entre 4,8 y 6,4 kilómetros por hora durante un mínimo de 30 minutos.
Tanto caminar rápido como caminar un mínimo número de pasos aporta beneficios positivos, por lo que lo ideal es combinar ambas.
Recomendaciones para que andar sea una buena actividad física
Una buena pauta sería caminar al día 7.500- 9.000 pasos al día con un mínimo de 30 minutos y una velocidad de 5-6 kilómetros por hora.
En media hora no da tiempo a caminar tantos pasos, por lo que inevitablemente se alargará un poco más. Cumple estas pautas durante 5 días a la semana y notarás mejoría en tu salud. Pero no te quedes ahí, una vez que lo tengas, intenta extenderlo a todos los días de la semana.
¿Caminar rápido cuenta como entrenamiento?
Es importante tener en cuenta que caminar lento o rápido se considera actividad física, pero no ejercicio. Si tu forma física es muy baja al principio, sí puede ser considerado entrenamiento, pero el cuerpo va a mejorar rápidamente.
Por lo tanto, caminar rápido es muy bueno. Sin embargo, para conseguir beneficios como la prevención y el control de otras enfermedades como la diabetes, hipertensión u otros tipos de cáncer es imprescindible hacer ejercicio físico y entrenar. Nunca te conformes con solo caminar si puedes dar un paso más allá.
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