Siete maneras de hacer abdominales sin levantar la espalda (y mucho más efectivas)

Tradicionalmente, hacer abdominales se ha identificado con el famoso crunch. Este ejercicio consiste en estar tumbado boca arriba y, desde ahí, levantar la espalda completamente del suelo hasta sentarse, para inmediatamente regresar abajo.

Sin embargo, este ejercicio no es el más recomendable porque requiere una técnica muy buena si no queremos realizar un sobreesfuerzo que afecte a la espalda.

Vamos a ver 7 formas mucho más efectivas para trabajar el abdomen.

Qué es el Curl-Up de Stuart McGill

El doctor Stuart McGill es un referente mundial en biomecánica de la columna vertebral. Entre sus aportaciones, destacan ejercicios para trabajar la estabilidad del core que reducen al mínimo un posible riesgo de lesión. Uno de estos ejercicios es el curl-up modificado, que consiste en practicar el crunch abdominal con diferentes pautas:

• Una pierna flexionada con el pie apoyado en el suelo y la otra pierna extendida.
• La espalda completamente apoyada sobre la superficie.
• La ejecución correcta del ejercicio supone elevar únicamente la cabeza y la zona de las cervicales.

Gracias a estas indicaciones, conseguimos entrenar el abdomen manteniendo la curvatura de la columna vertebral y una posición adecuada de la pelvis.

Hundred

Nos tumbaremos boca arriba con las piernas flexionadas, de modo que la planta de los pies estén en contacto con el suelo. Estiraremos los brazos a lo largo del cuerpo y elevaremos la cabeza y zona cervical como en el curl-up de McGill. Es necesario mantener esa posición arriba, al mismo tiempo que subimos y bajamos los brazos en movimientos cortos y paralelos al cuerpo. Con ello ejercitamos el abdomen, al mismo tiempo que activamos la zona escapular.

Table Top

Esta posición es muy habitual en pilates. Partimos de estar tumbados boca arriba y, desde ahí, elevamos las piernas hasta tener las rodillas y caderas con una flexión de 90 grados.

No se trata de volver a bajar, sino de mantener esa posición con la pelvis neutra, es decir, a una altura en la que no haya ni mucho ni poco arco en la zona lumbar. Desde esta posición, nos concentraremos en realizar respiraciones abdominales, de modo que en cada espiración el abdomen se active, y el ombligo se cuele hacia dentro.

Que nos resulte sencillo será buena noticia, porque esta posición es la base para hacer otros ejercicios más complejos.

Sidde To Side

¡Es hora de complicar el table top! Partiremos de esa posición ya controlada para proceder a mover las piernas de lado a lado. Para ello, dejaremos que se dirijan a derecha o izquierda, manteniendo en todo momento el ángulo de 90 grados en rodillas y caderas.

Posteriormente, regresaremos a la posición inicial y procederemos hacia el otro lado. Es importante que la espalda esté en todo momento en contacto en el suelo y nos concentremos en controlar la bajada de piernas con la respiración y el abdomen.

Table Top con elevación de hombros

Para realizar este ejercicio también partiremos de posición de table top y elevaremos los brazos en perpendicular al cuerpo, de modo que las palmas de las manos estén enfrentadas sin tocarse.

Será necesario coordinar la respiración para inhalar al mismo tiempo que llevamos los brazos hacia atrás, por encima de la cabeza; y espirar al tiempo que los brazos vuelven a la posición inicial.

En todo momento dejaremos los brazos extendidos. En el caso de que nos resulte demasiado sencillo, podremos aumentar la intensidad estirando las piernas hacia la vertical y elevando ligeramente la cabeza y cervicales del suelo.

Table Top con goma

El abdomen tiene diferentes funciones, entre las que se encuentra la estabilización, el control de la postura corporal, la protección de los órganos internos y la flexión de la columna vertebral.

Para mejorar la estabilización, podemos probar el table top con goma. Partiremos de esa posición inicial y cogeremos el extremo de una goma o elástico con ambas manos. Otra persona se encargará de tensar y destensar desde el otro extremo con diferentes intensidades y en varias direcciones.

La clave para mejorar es conseguir que nuestro cuerpo esté estable en todo momento sin moverse, compensado las fuerzas imprevisibles que va recibiendo a través del elástico.

Dead Bug o bicho muerto

Dejamos para el final uno de los ejercicios estrella: el bicho muerto.

Nos situaremos tumbados boca arriba con piernas en table top y brazos elevados en la perpendicular al suelo. Empezaremos estirando un brazo hacia atrás al mismo tiempo que la pierna contraria se extiende hacia abajo y hacia adelante. Una vez recuperada la posición inicial, procederemos a hacer lo mismo con brazo y pierna contrarios.

Con estos movimientos, entrenamos toda la musculatura abdominal y protegemos la espalda y las cervicales. Un factor importante es prestar atención a la pelvis, de modo que los lumbares no se arqueen.

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