OPINIÓN DE UN PREPARADOR FÍSICO
Si solo pudieras hacer un deporte, ¿cuál sería?
La peor decisión respecto al cuidado de la salud sería no hacer ejercicio. Si solo podemos elegir uno, que al menos sea el más efectivo o el más adecuado para nuestra edad y nuestro nivel de actividad. En este artículo te cuento cuál es.
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Vivimos muy rápido y disponemos de poco tiempo. Por ello, en la decisión de cómo gastarlo es importante tomar las mejores elecciones. La peor decisión respecto al cuidado de la salud sería no hacer ejercicio. Si solo podemos elegir uno, que al menos sea el más efectivo o el más adecuado para nuestra edad y nuestro nivel de actividad.
Distingamos, para empezar, entre tres conceptos que tienden a confundirse: actividad física, ejercicio físico y deporte. Empecemos diciendo que todo movimiento que realiza nuestro cuerpo y que implica un gasto calórico es actividad física: ir a comprar el pan, limpiar, pasear, cocinar, subir por las escaleras en lugar de coger el ascensor, etc.
Por otro está el ejercicio físico: aquellas actividades que se programan, estructuran y planifican para conseguir un objetivo concreto, y que con ese interés realizamos de forma repetida. Por ejemplo, ir a clases de ciclo indoor para mejorar la capacidad cardiovascular, hacer pilates para mejorar la postura corporal, etc.
Una tercera distinción sería, ahora sí, el deporte: todo ejercicio ajustado a una normativa o reglamento y que tiene como uno de sus fines la competición. Algunos ejemplos comunes serían el pádel, el fútbol o el voleibol.
Un buen ejemplo para diferenciarlo sería decir que ir a nadar es hacer ejercicio físico, mientras que practicar natación como disciplina de competición es hacer deporte.
El mejor deporte para una persona adulta
Justamente ese, la natación tiene la fama de ser el mejor deporte para tu salud. Efectivamente, es muy completo, porque se trabaja al mismo tiempo tanto la fuerza y la resistencia, con la ventaja añadida de que no tiene impacto.
Por ello, la natación tiene muchas probabilidades de ser bueno para un mayor número de deportistas. Sin embargo, tiene el hándicap de que en el agua:
- No se puede entrenar completamente la fuerza muscular, ya que no se trabaja la fase excéntrica: aquella que frena el movimiento. Un ejemplo de algo inaccesible en el agua es bajar hacia el suelo en sentadilla.
- No previene tanto la osteoporosis porque, al carecer de impacto, mejora menos la calidad del hueso.
De todos modos, todo deporte tiene un trabajo complementario para tener un entrenamiento completo. Por ello en natación también se hace ejercicio físico en seco.
Puede tener sus inconvenientes, pero desde luego sí podríamos decir que la natación es, en líneas generales, el mejor deporte para una mayoría de adultos.
El mejor deporte para niños y niñas
Para un niño, y aunque pueda pensarse lo contrario, la natación no es la mejor opción. Es imprescindible que aprendan a nadar y a desenvolverse en el agua para practicar este deporte cuando quieran y, sobre todo, para evitar accidentes. Sin embargo, el estímulo en cuanto a fuerza muscular y mejora de la densidad mineral ósea no es suficiente para ellos.
Mi recomendación para los niños es la gimnasia deportiva o gimnasia artística. Gracias a esta modalidad se trabaja la fuerza, flexibilidad, coordinación, equilibrio, propiocepción, agilidad y potencia. Además, también supone estímulo cardiovascular.
Hacer otro deporte no es malo ni peor. Este es mi punto de vista si solo se puede recomendar uno. Pero recuerda que no existe un deporte perfecto para todas las edades, ni tampoco para todos los que tienen la misma edad. Cada persona es diferente y tiene sus propias motivaciones.
El mejor ejercicio físico para todas las edades
Según vamos cumpliendo años, dejamos más de lado la competición y nos enfocamos más en otros objetivos: cuidar nuestra salud, estar más ágiles, perder peso, etc. Es imprescindible distinguir cuál es el mejor ejercicio físico en el caso de que solo pudieras practicar uno.
En este caso, no es la natación, ni pilates, ni spinning, ni running... El mejor ejercicio físico es el entrenamiento de fuerza. ¿Por qué? Por la amplia variedad de beneficios, varios de ellos menos conocidos:
- Pérdida de peso: A mayor masa muscular, mayor gasto calórico diario. Favorece el adelgazamiento y reduce el riesgo de un efecto rebote en ese descenso de peso. Además permite presumir de un cuerpo más tonificado.
- Mejor rendimiento: Todo deporte requiere un entrenamiento específico de fuerza. Sin el mismo, el rendimiento es más bajo y aumenta el riesgo de lesiones.
- Dolores de espalda: Gran parte de la dolores de espalda tienen su origen en una musculatura débil. Todas las cargas caen sobre la columna vertebral y favorecen malos gestos, lo que aumenta el dolor en esa zona. Ese padecimiento se atenúa y mejora gracias a fortalecer los músculos de la espalda.
- Vejez: El principal limitador de la autonomía e independencia de las personas mayores es la falta de fuerza. Sentarse en una silla (sentadilla), caminar (lunge), subir escaleras (step up o subida a banco), coger un vaso del mueble (press militar)...
- Niños: El mito de que entrenar fuerza provoca que los niños no crezcan está más que desechado. De hecho, cuanto antes empiecen a fortalecer su cuerpo, muchísimo mejor de cara a su futura salud. ¿Sabías que el pico de densidad mineral ósea es entre los 20 y 30 años? El ejercicio de fuerza mejora la calidad del hueso, pero si no empezamos hasta los 18 años o más tarde, el margen de mejora es muy bajo. Por supuesto, es importante ajustar el entrenamiento a la edad.
Por lo tanto, cuanto antes empieces a entrenar fuerza, mucho mejor. Hacer otros ejercicios como correr, andar en bicicleta o nadar está muy bien, pero el ejercicio de fuerza es la base para disfrutar y mejorar en todos los demás.
Por eso, la Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda hacer mínimo 3 días a la semana de entrenamiento de fuerza en niños de 5 a 17 años y mínimo 2 días a la semana en adultos a partir de 18 años.
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