Torceduras de tobillo frecuentes: así puedes prevenirlas

Las torceduras o esguinces son lesiones de los ligamentos que conectan 2 huesos y se producen con un estiramiento excesivo o cuando adoptamos una postura antinatural.

Ese estiramiento será demasiado pronunciado -o no- en función de la persona y de la articulación, es decir, unas personas se lesionan antes que otras en un mismo movimiento. Esto es debido a la capacidad elástica de los ligamentos y se puede entrenar.

Qué es la propiocepción

Quizás no has escuchado nunca esta palabra, pero es la clave en la prevención de esguinces. La propiocepción es la capacidad del cuerpo de saber dónde está cada parte de nuestro cuerpo en cada momento. Si la entrenamos, podemos reaccionar ante los posibles imprevistos con los que nos encontremos.

Para verlo con un caso real, supongamos que vas andando por la calle pendiente de un semáforo y pisas el borde de un agujero en el suelo. El tobillo se tuerce y, en consecuencia, se produce una torcedura o esguince. ¡O puede que se quede solo en un susto! Si ocurre esto último, es porque nuestro cerebro tiene la capacidad de detectar el estiramiento del tobillo y reaccionar de la mejor forma posible para no lesionarnos. Además, influirá el hecho de tener los ligamentos fuertes, que también se consigue con ese entrenamiento de la propiocepción.

Ejercicios para prevenir esguinces

Una mayor consciencia de nuestro cuerpo se consigue aportando estímulos inestables a los tobillos. Si quieres tener una idea para empezar, apúntate esta progresión:

1. Mantente de pie con la pata coja durante 10 segundos con cada pierna.

2. Mismo ejercicio, pero alternando con los ojos abiertos y con los ojos cerrados.

3. Da un salto cayendo con los dos pies a la vez a la anchura de los hombros.

4. Mismo ejercicio, cayendo con los pies más juntos.

5. Mantente de pie con la pata coja sobre una superficie inestable como, por ejemplo, un bosu. Si no tienes este material, puedes utilizar un cojín.

6. Mismo ejercicio, alternando ojos abiertos y ojos cerrados.

7. Realiza movimientos rápidos de coordinación de pies. Una escalera de agilidad es un material especialmente útil para entrenarlo.

8. Ejecuta saltos cayendo con un pie a la pata coja.

Todos estos ejercicios se pueden complicar si aumentamos la duración y el número de repeticiones. Es importante explicar que esta progresión puede ser buena, pero no para llevar a cabo todos los ejercicios en un mismo día, o no en todos los casos. Para pasar al siguiente ejercicio debemos tener el control del anterior. De lo contrario, podemos forzar la articulación y provocarnos nosotros mismos ese esguince.

La propiocepción también se puede entrenar, en ocasiones, realizando el deporte que nos guste. Por ejemplo, una persona que corre siempre en cinta de correr o en asfalto tiene mucho mayor riesgo de esguince de tobillo que aquellas personas que corren sobre diferentes terrenos: arena, césped, asfalto, etc.

Buenas costumbres que evitan lesiones

En nuestro día a día también es necesario tener en cuenta algunos aspectos para mejorar la prevención:

• Calentamiento: Antes de entrenar hay que calentar para preparar la musculatura y las estructuras articulares y ligamentosas. No calentar o calentar de forma inadecuada expone a los ligamentos a un mayor riesgo de torcedura.
• Calzado: Llevar las zapatillas mal ajustadas favorece el baile del tobillo y, por lo tanto, que haya un estiramiento excesivo.
• Uso de tacones: El tacón es una superficie inestable porque la base de apoyo es más pequeña y, además, el apoyo es a diferentes alturas. Imagina realizar un salto desde un banco y caer a la pata coja con los ojos cerrados. Si los tobillos no están entrenados, el riesgo de lesión es muy alto. Algo así ocurre con el uso de tacones. Si has entrenado la propiocepción, siempre habrá menos riesgo, pero sigue siendo alto porque cualquier torcedura de tobillo con tacones produce un estiramiento excesivo.
• Fatiga: Los ligamentos también se fatigan y, en ese momento, existirá mayor riesgo de esguince. Por ejemplo, cuando estamos terminando una ruta de senderismo o cuando llevamos todo el día con tacones. Descansa a tiempo para que los ligamentos también puedan recuperarse.
• Peligros: Evita cualquier peligro que pueda desestabilizar tu tobillo. No bajes las escaleras con poca luz o ten cuidado de no pisar cosas que pueda haber en el suelo (juguetes, aceras irregulares, etc.).

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