Los tres caminos (sin cirugía) para marcar los cuadraditos del abdomen

Existe una creencia popular que dice que lo único que tienes que hacer para lucir cuadraditos es hincharte a hacer abdominales. Sin embargo, esta afirmación tiene mucho más de mito que de realidad.

La razón más frecuente por la que los músculos del abdomen tienen dificultades para asomar es porque una capa de grasa se sitúa por encima de ellos. Al trabajar esa zona, efectivamente cogerá fuerza y volumen, pero eso no hará desaparecer la grasa abdominal, tal y como se desarrolla en este informe.

Cómo eliminar la grasa abdominal

Existen tres vías posibles para marcar la zona del abdomen. Os explico las ventajas e inconvenientes de cada una de ellas:

1. Hacer dieta

Probablemente se trate de la peor opción. El principal inconveniente de hacer dietas es que su resultado suele ser muy temporal. Como no podemos privar a nuestro cuerpo indefinidamente de las calorías que nos solicita, lo habitual es regresar a la situación inicial o a una aún peor.

En cualquier caso, esta estrategia no sólo nos ayuda a reducir grasa corporal, sino también músculo. Esto significa que, aunque consigamos reducir la grasa del abdomen, faltará esa tonicidad suficiente que nos permita tener unos cuadraditos estéticamente bonitos.

Sí puede ser efectivo un cambio en los hábitos de alimentación: sustituir buena parte de los alimentos que consumimos por otros de mayor calidad nutricional. Sin embargo, deberá ir acompañado de otros cambios en nuestros hábitos y de algo más de paciecia de la que solemos reservarnos para este tipo de objetivo.

2. Entrenar cardio

Este tipo de entrenamiento, unido a una alimentación equilibrada, resulta efectivo porque nos garantiza un gasto calórico elevado: ayuda a quemar un buen número de calorías por sesión.

A esto hay que sumarle que ejercicios como correr, elíptica, natación o la máquina de remo tienen un gran trabajo abdominal como estabilizador. Es decir, el abdomen está entrenando aunque no lo hagamos de forma específica.

3. Entrenamiento concurrente de fuerza y resistencia

Problamente se trate de la mejor opción de las tres. Con él, conseguimos los beneficios del entrenamiento cardiovascular y le sumamos que el entrenamiento de fuerza nuestro metabolismo basal en reposo. Esto significa que nuestro cuerpo consume más calorías, incluso cuando no está moviéndose.

Con él, realizamos un trabajo completo de todo el cuerpo, pero también entrenamos específicamente el abdomen. Junto con un unos buenos hábitos de alimentación, la consecución del objetivo es algo más sencilla.

¿Cuánto hay que entrenar el abdomen?

Definir el abdomen es complicado, porque requiere mucha constancia. Entrenando pocos días a la semana, aunque comas muy bien, vas a necesitar una genética que lo predisponga.

Como mínimo, será necesarios cumplir con las recomendaciones de la Organización Mundial de la Salud y dejarte asesorar, al menos al principio, por un entrenador personal que te aporte sesiones de entrenamiento de calidad.

No es suficiente (ni saludable) entrenar mucho y de cualquier forma, que es a lo que tendemos cuando se nos mete un objetivo en la cabeza.

Ejercicios para eliminar la grasa abdominal

Si ya tienes experiencia entrenando, una posible estructura semanal con entrenamientos de aproximadamente 1 hora podría ser la siguiente:

Día 1: Entrenamiento de fuerza + Core + Ejercicio cardiovascular con una intensidad media-alta como mínimo.

Día 2: Ejercicio cardiovascular a intensidad media durante mínimo 30 minutos.

Día 3: Entrenamiento de fuerza + Core + Ejercicio cardiovascular con una intensidad media -alta como mínimo.

Día 4: Ejercicio cardiovascular a intensidad media durante mínimo 30 minutos.

Día 5: Entrenamiento de fuerza + Core + Ejercicio cardiovascular con una intensidad media -alta como mínimo.

Si tienes capacidad y tiempo para entrenar fuerza los 5 días, mejor que mejor. Lo que no es recomendable es entrenar todos los días el abdomen (Core), como tampoco lo es dedicar todas las sesiones a cualquier otro músculo.

Un calentamiento previo facilitará, además, mantener un buen ritmo de actividad.

¿Conseguiré resultados seguro con esta estrategia?

Es necesario analizar cada caso, pero sí es importante que tengas en cuenta que no todo el mundo puede conseguir un abdomen plano y definido. Depende de muchos factores, como la genética, la medicación que se tome y la existencia de enfermedades o patologías.

Además, desde el punto de vista de la salud puede no ser siempre la mejor opción.

Lo que es seguro es que unos buenos hábitos de ejercicio físico y alimentación van a ayudarte a alcanzar tu mejor estado posible.

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