Trucos para no engordar en vacaciones

¿Cómo conseguir disfrutar del verano y no perderse ni un festín sin llegar a septiembre con unos kilos de más? Existen algunos truquitos que permitirán engañar al cuerpo y mantener a raya la báscula, aunque nuestro principal consejo es que si tienes un peso adecuado, buenos hábitos y haces ejercicio, no sufras demasiado con ese par de kilos que perderás sin problema cuando regreses.

Es el momento, pues, de disfrutar de la vida, de la gastronomía y las sobremesas junto a los nuestros y de aprender a ser un poco más tolerantes con nuestra propia imagen. Esto no significa, sin embargo, que debamos descuidar la salud y el peso, de manera que podemos incorporar estos hábitos que no nos va a costar nada interiorizar para llegar al final del verano sin grandes sorpresas.

Cuando bebas alcohol, hazlo siempre con agua

La nutricionista Pilar Esquer, profesora de la escuela Gasma, en Castellón, y fundadora de la consultora Habits, recomienda a sus pacientes evitar por completo el consumo de alcohol. Y no solo porque aporta calorías vacías, sino porque “Es un tóxico que no debería consumirse en ningún caso, ni siquiera de forma ocasional, y esto incluye la cerveza y el vino”, explica.

Consciente, sin embargo, de que la mayoría de sus pacientes consumen alcohol de forma ocasional, la nutricionista suele proponer un hábito que da muy buenos resultados: “Les insto a que se pongan siempre un vaso de agua al lado de la copa de alcohol, que deben beber siempre entero antes de servirse más alcohol”, explica Esquer, de manera que las cantidades de agua y de vino o cerveza van bajando más o menos al mismo ritmo.

Así, no solo nos hidrataremos –hay que tener en cuenta que el alcohol deshidrata–, sino que nos iremos saciando y probablemente no beberemos tanto, cosa que nos agradecerán tanto nuestra salud como nuestra línea. En cualquier caso, conviene ser cuidadosas con las cantidades de alcohol que consumimos, ya que es una manera de añadir calorías a la dieta sin apenas darnos cuenta, por no hablar de que el consumo de alcohol incita al picoteo, generalmente de alimentos muy calóricos.

No te saltes comidas

A no ser que estés verdaderamente muy llena y en tu estómago no entre ni un grano de arroz, lo mejor es que intentes no saltarte ninguna comida, ya que esto solo provocará que llegues con más hambre al siguiente ágape y acabes pasándote de la raya. “Lo ideal si hemos comido mucho en el almuerzo es que en lugar de irnos a la cama sin cenar optemos por una cena muy ligera: una crema de verduras, un yogur, etc.”, explica Sergi Rovira, nutricionista de Biufood.

Haz ejercicio, por poco que sea

Es cierto que al estar de vacaciones solemos hacer volar por los aires las rutinas del día a día y no solo comemos más y peor, sino que en general abandonamos hábitos como las horas de sueño o el ejercicio físico. La idea es que, Youtube en mano, dediques unos 15 o 20 minutos diarios a hacer una rutina de ejercicio casera, que apenas te robará tiempo y te ayudará a quemar calorías y fortalecer la masa muscular. Si no, intensifica tus movimientos: sal a pasear por la playa, ve al súper caminando, sube escaleras, nada en el mar… Todo lo que implique moverte te ayudará a quemar calorías sin apenas darte cuenta.

Verduras a diario

Es fundamental que el 50% de la ingesta diaria de alimentos corresponda a verduras, frutas y hortalizas. Es cierto que en verano solemos ser más laxas con su consumo, pero es importante que nos grabemos a fuego que en la mesa siempre debe haber verde. En cuanto interioricemos este hábito, la carga calórica de los ágapes bajará inmediatamente si que apenas nos demos cuenta, además de que estaremos teniendo una alimentación mucho más saludable. “Debemos tratar de añadir verduras también a todos los menús, incluso a los de los días de fiesta, que desplazarán el consumo de otros productos más grasos y calóricos”, explica Rovira. Esquer recomienda, entre otras opciones, los espárragos. “Salteados, al horno o al vapor, esta verdura aporta enzimas que nos ayudan a hacer la digestión, por tanto es ideal introducirla si vamos a comer mucha cantidad”.

De postre, fruta

La fruta debe ser siempre el postre de elección, que puede tomarse en macedonia, con yogur, con menta, en brochetas, en smoothies… Esto no significa que en ocasiones no podamos saltarnos esa regla y optar por guilty pleasures, teniendo siempre en cuenta que algunos postres que nos encantan tienen una cantidad de calorías que ni imaginamos, como las 600 a las que puede llegar una porción de tiramisú. Lo mejor si el cuerpo nos pide dulce es optar por un helado de frutas o por algún bizcocho o pastel casero con poco azúcar, como un carrot cake, por ejemplo.

Cuidado con el vermut…

Es típico de las vacaciones seguir más o menos con los hábitos de alimentación pero incorporando uno nuevo que suele ser el culpable de nuestros dramas con la báscula: el aperitivo. Trata de incluir opciones ligeras y saludables a ese momento del día, y sustituye patatas y snacks calóricos por crudités de verduras con hummus y guacamole o chips vegetales de berenjena o calabacín. En cuanto al vermut, lo que decíamos al principio: un vaso de agua por cada vaso de vermut.

…Y con las sobremesas

Pese a que uno de los grandes placeres del verano son las sobremesas en familia, hay que tener mucho cuidado con ellas porque seguiremos picando y picando hasta que el almuerzo coincida prácticamente con la cena. Lo mejor es levantarnos después de comer, salir a dar un paseo y quemar las calorías que hemos consumido sin añadir nuevas.

Evitar los hidratos refinados

Un gesto tan simple como sustituir todos los hidratos de carbono refinados, que encontramos sobre todo el cereales, panes, pasta y arroces, por su versión integral puede ayudarnos a no ganar peso durante las vacaciones. “Cuando consumimos hidratos de carbono refinados, que no contienen fibra, se produce una subida inmediata de glucosa en sangre, de manera que al poco tiempo tendrá lugar la consiguiente caída y el cuerpo nos pedirá cada vez más y más sin entender la montaña rusa de picos de azúcar a la que lo estamos sometiendo”, explica Esquer. Por el contrario, si optamos por la versión refinada, “los hidratos se absorberán lentamente gracias a la fibra que contienen, de manera que estaremos saciadas durante mucho más tiempo y esto repercutirá también, sin duda, en nuestro peso”, concluye la experta.